Avoir un objectif sportif c'est bien, mais le faire en maitrisant ses dépenses caloriques journalières c'est mieux ! Et oui, les coach sportifs ne cessent de te le répéter mais une bonne alimentation, c'est la clé pour construire le physique dont tu rêves.
Seulement le terme "plan alimentaire" te fait peur car tu ne veux pas te priver ou entamer des régimes farfelus ? Connaitre et calculer tes besoins caloriques journaliers est essentiel pour obtenir des résultats rapides et durables dans le temps.
Quelque soit ton objectif (maigrir, sécher, prendre du muscle ou faire de la masse...) il va falloir connaitre ton métabolisme de base (MB) et ton niveau d'activité physique (NAP). On t'explique tout !
Le métabolisme de base
Le métabolisme de base ou dépense énergétique de base correspond aux dépenses énergétiques minimum permettant à ton organisme de survivre au repos. Et oui même au repos, notre organisme dépense de l’énergie pour maintenir en activité nos fonctions vitales (le cœur, le cerveau, la respiration, la digestion, maintien de la température corporelle…) avec des réactions biochimiques.
Ce métabolisme de base varie d’un individu à un autre. De nombreux facteurs peuvent influencer ce métabolisme de base, notamment l'âge, le sexe, l'alimentation, la masse musculaire, la masse graisseuse...
Exemple :
En moyenne, pour un homme âgé de 20 à 40 ans, pesant environ 70 kg et en bonne santé, 2500 Kcal d’énergie sont nécessaires pour maintenir son poids.
En moyenne, pour une femme âgée de 20 à 40 ans, pesant à peu près 60 kg et en bonne santé, 2000 Kcal d’énergie sont nécessaires pour maintenir son poids.
Une activité physique importante peut augmenter le métabolisme de base car le corps aura besoin de plus d'énergie pour soutenir le niveau de l'effort demandé. Plus ton corps sera en mouvement, plus il aura un besoin énergétique élevé.
L’alimentation peut elle aussi augmenter ou diminuer le métabolisme. Par exemple, un régime restrictif abaisse considérablement le métabolisme de base. Par ailleurs, tu risques aussi de dégrader ta masse maigre et ta masse osseuse.
Également avec l’âge, le métabolisme diminue, même avec une alimentation égale tu risques de prendre du poids avec les années. Heureusement grâce à une activité physique régulière, il est possible de maintenir le métabolisme de base à ses niveaux physiologiques.
Le niveau d’activité physique (NAP)
Le niveau d’activité physique correspond à la somme de l’énergie que l’on dépense avec nos activités quotidiennes et sportives. Ce sont les dépenses « supplémentaires » de notre corps, la quantité de calories brûlées pendant l’effort physique. Elle dépend, elle aussi, de différents paramètres comme la profession, le niveau d'activité sportive, les loisirs quotidiens...
Exemple :
Une personne qui reste assise une bonne partie de la journée avec une activité physique faible aura un NAP plus faible qu’une personne ayant un travail actif et une activité physique intense.
Il existe différentes façons pour calculer son besoin énergétique : par des formules mathématiques ou grâce à des calculateurs dédiés.
Adapter ses besoins caloriques à son objectif
Maintenant que tu as une idée du nombre de calories quotidiennes qu'à besoin ton corps il va falloir l'adapter à ton objectif. Pour être sûr(e), tu peux effectuer un bilan de forme physique et nutritionnel auprès d'un coach sportif et d'un professionnel de la nutrition. Ainsi, vous pourrez construire ensemble ton programme sportif et alimentaire. Et tu verras, le chemin à parcourir jusqu'à ton objectif sera beaucoup plus facile car tu avanceras plus rapidement !
Perte de poids
Pour perdre de la masse grasse, on ne t'apprend rien : il faudra être en déficit calorique. A partir du résultat obtenu, il suffit d'abaisser ton apport calorique de 200kcal tout en répartissant correctement les macro nutriments. Et cela commence avec une diminution des glucides notamment.
Prise de masse musculaire
Afin d'alimenter ta masse musculaire qui se développe, tu vas devoir augmenter ton apport calorique de 200kcal pour commencer. Selon l'avancée de tes résultats, tu pourras augmenter ton apport petit à petit et augmenter ta consommation de protéines notamment.
Maintenir son poids de forme
Sans surprise, si tu souhaites maintenir ton poids actuel et rester en forme sans trop perdre ni trop prendre, il faudra consommer le nombre de calories obtenu lors du calcul de tes besoins énergétiques journaliers !
Les erreurs fréquentes à éviter
Ne pas assez manger
Lors d'une perte de poids, il faut être vigilant quant au fait de diminuer son apport calorique. Il ne faut pas être en dessous de 1200 kcal par jour, au risque de te sentir fatigué(e) et avoir une sensation constante de faim.
En effet, pour accélérer le processus, certaines personnes vont avoir tendance à diminuer le nombre de calories ingurgitées de manière trop brutale : en mangeant moins, en trop faible quantité ou en sautant des repas. Mais il ne faut pas oublier que pour être en forme le corps a besoin d'énergie !
Mal répartir les macros nutriments
Il faut également rester vigilant quant à la répartition des macros nutriments et du type d'aliment consommé pendant une prise de masse.
La répartition des glucides mais aussi des protéines et des lipides doit être adaptée à la rapidité de la prise de masse musculaire au risque d'obtenir l'effet inverse et de prendre de la masse grasse.
Pour les glucides, il est conseillé de ne pas consommer de glucides à index glycérique élevé comme les sodas mais plutôt ceux à IG bas ou modéré pour une prise plus saine.
Bien sûr, ces informations sont à prendre à titre informatif car chaque individu est différent : le type de sport pratiqué, l'âge, le sexe, la taille et la santé est propre à chacun.
MY TRAINING te conseille de te rapprocher d'un professionnel pour adapter ton régime alimentaire !